Calorieën

Een calorie is een eenheid van energie. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. Dit is een erg kleine eenheid: als het gaat om voeding en afvallen wordt in de praktijk gewerkt met kilocalorieën (kcal). Een kilocalorie is duizend calorieën. We weten hoeveel calorieën we dagelijks nodig hebben. Voor iedere 3500 calorieën die iemand te veel eet, wordt ongeveer 500 gram vet aangelegd. Dit betekent ook, omgekeerd, dat om een halve kilo vet kwijt te raken, je 3500 calorieën minder moet eten dan je verbrandt. Met een gewichtsverlies van een halve kilo per week, betekent dit 500 calorieën per dag. Let wel op een goede verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten tijdens het afvallen, en dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Een goede veelgebruikte verhouding is koolhydraten 50%, eiwitten 30% en vetten 20%.

Calorieverbruik bij afvallen

Afvallen is dus meer calorieën verbruiken dan binnenkrijgen. Dit moet natuurlijk wel op een gezonde manier gebeuren. Je kan overdreven gezegd dus niet elke dag maar 500 calorieën binnen krijgen terwijl je er 2000 nodig hebt. Een richtlijn voor afvallen is dat je minimaal 200 kcal minder moet eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Wil je sneller afvallen, dan kun je een maximum van 500 kcal minder dan je dagelijkse caloriebehoefte aanhouden. Meer dan 500 kcal wordt ongezond. Neem hierbij hoogwaardige voeding.

 

Gemiddeld wordt er bij vrouwen uitgegaan van 1500 kcal en bij mannen 1800 kcal inname per dag. Per persoon is dit anders omdat iedereen verschillende eigenschappen heeft. Je kunt hieronder op de afbeelding klikken voor je persoonlijke calorieënverbruik tijdens het afvallen. Ook wordt er weergegeven hoelang je bezig zal zijn om je doel te bereiken met een bepaalde hoeveelheid calorieën.

Algemene verhoudingen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is volgens het voedingscentrum 0,85 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon die 80 kilo weegt, komt dat neer op 68 gram eiwit per dag.

 

Het advies dat bij volwassenen tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten moet worden gehaald, wat neerkomt op 3 - 5 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kilo wordt dit dus tussen de 240 en 400 gram.

 

Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg? Dan zou dit betekenen dat je 80 gram aan vetten moet eten. Let daarbij wel op de eerder aangegeven verhoudingen van het verzadigde en onverzadigde vetten.

 

Voor een normaal volwassen persoon kan worden uitgegaan dat rond de 50% van alle calorieën uit koolhydraten moet bestaan, rond de 20% uit eiwitten en rond de 30% uit vetten.

 " Koolhydraten leveren 4kcal per gram

Eiwitten leveren 4kcal per gram

Vetten leveren 9kcal per gram " 

Zoals je al hebt gelezen is de richtlijn voor afvallen dat je minimaal 200 kcal minder moet eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Wil je sneller afvallen, dan kun je een maximum van 600 kcal minder dan je dagelijkse caloriebehoefte aanhouden. Dit komt dus neer op tussen de 10 - 25% minder (Je kan met 10% beginnen en dan steeds meer opvoeren). In het grof kan je de caloriebehoefte van een gemiddeld persoon berekenen door het gewicht x 33 te vermenigvuldigen (bv. 80 kilo x 33 = 2640 cal).

" Voor vetverlies gelden dus de volgende richtlijnen:

Energie = Calorie behoefte - 10% tot 25%

Eiwitten = 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Vetten = 0,6 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht

Koolhydraten = De overige calorieën "

Stel een persoon weegt 80 kilo en wil afvallen door per dag voor 20% minder calorieën te nemen dan nodig is. We berekenen eerst de energiebehoefte. Dat wordt dus 80 x 33 = 2640 calorieën, wat hij normaal nodig heeft. Nu gaan we 20% eraf halen omdat hij af wil vallen. Dus 2640 - 20% = 2112.

 

Waarvan eiwitten: Uitgaande van 1,8 gram per kilo (dus 1,8 x 80) = 144 gram = 576 calorieën (144gr x 4cal).

Waarvan vetten: Uitgaande van 0,8 gram per kilo (dus 0,8 x 80) = 64 gram = 576 calorieën (64gr x 9cal).

Waarvan koolhydraten: 576(eiwit) + 576(vet) = 1152cal. 2112cal - 1152cal = 960cal. = 240 gram.

Dit is dus een verhouding van eiwit 27,5%, vet 27,5%, Koolhydraten 45%.

Calorie verbruik

Hieronder vind je een tabel waarbij je kan aflezen hoeveel calorieën verbruikt per activiteit of sport. Je krijgt hierbij dan een inzicht over wat je zelf ongeveer verbrand. Wil je hier meer informatie over dan kun je HIER klikken.