De koolhydraten

Het lichaam gebruikt koolhydraten voornamelijk om er energie uit te halen. Koolhydraten worden door het lichaam in kleinere stukken gebroken. Hierdoor komt glucose vrij, een enkelvoudig koolhydraat dat door organen en lichaamscellen gebruikt wordt als brandstof. De hersenen hebben de meeste hoeveelheid glucose nodig van alle organen. De hersenen kunnen namelijk niets anders als glucose verbranden.

 

Indien er te weinig koolhydraten via de voeding binnenkomen, wordt brandstof verkregen uit vetten en/of eiwitten. Vetten en eiwitten zijn echter veel minder efficiënt als brandstof dan koolhydraten. Dit komt omdat ze niet zo makkelijk door het lichaam kunnen worden afgebroken, omgezet en aangesproken. Koolhydraten zijn dus de meest efficiënte brandstof. Koolhydraten en vetten worden verbruikt bij lage intensiteits-trainingen. Het feit dat vooral bij relatief rustige trainingen (trainingen waarbij je jezelf weinig hoeft in te spannen) koolhydraten en vet verbrand worden, betekend niet dat je met lage hartslag moet trainen om vet te verbranden. Ondanks dat de displays op hometrainers, loopbanden, of ergometers die je in de sportschool vindt, dit wel aangeven. Dit is helemaal niet waar, in relatieve zin verbruik je meer vetten en koolhydraten maar in absolute zin verbrand je veel minder vet. Dus bij een hoge intensiteit en tijdens intervaltrainingen neemt het aandeel van koolhydraten (vergelijk het met benzine) in de energievoorziening toe. Bij een lage intensiteit worden er meer vetten (vergelijk het met dieselolie) verbrand.

 

De koolhydraten zijn de no.1 van de energieverschaffers van ons lichaam. Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Voor de gemiddelde mens zou de voeding voor tussen de 50% - 60% uit koolhydraten moeten bestaan. Voor een sporter ligt dit tussen de 55% - 70%. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Over het algemeen geldt dat je dagelijks 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht dient te eten.

 

Glucose is een directe energiebrandstof. In de lever en de spieren kan glucose worden omgezet naar glycogeen. Dit is een aantal glucose eenheden. Een te veel aan glucose wordt bijvoorbeeld opgeslagen als glycogeen in de spier- of levercellen. Het te veel aan glucose dat we binnenkrijgen nadat de glycogeen depots vol zitten, wordt opgeslagen als overtollig vetweefsel (lichaamsvet). Wanneer er te weinig glucose in het lichaam aanwezig is, wordt de glycogeen weer afgebroken tot glucose. Gemiddeld kan er in de lever ongeveer 125 gram glycogeen worden opgeslagen, en in de totale spiermassa ongeveer 250 gram. De reservevoorraad aan glycogeen staat ongeveer gelijk aan 1,5 uur sporten.

 

Insuline is belangrijk voor de koolhydraat stofwisseling, en wordt door het lichaam zelf aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat glucose wordt opgenomen door de lichaamscellen, waardoor het glucosegehalte in het bloed daalt. Als er voldoende insuline wordt aangemaakt, maar de lichaamscellen onvoldoende reageren op insuline, of de alvleesklier maart te weinig tot geen insuline, spreekt men van diabetes.

Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in

enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten zijn koolhydraten welke bestaan uit simpele verbindingen. Deze koolhydraten zijn erg klein en kunnen niet kleiner gemaakt worden. Ook zijn ze gemakkelijk oplosbaar in water en worden daardoor ook makkelijk door het lichaam opgenomen. Enkelvoudige koolhydraten worden dus snel afgebroken en verteerd. Het nadeel hiervan is dat ze ook snel worden opgeslagen, omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om ze te verbranden. Dit moet je zo zien. Je eet voedsel met veel enkelvoudige koolhydraten. Dit wordt snel afgebroken en klaargemaakt voor directe energie/verbranding, dus moet je dit ook snel verbranden of verbruiken anders wordt het opgeslagen! Ga je sporten of jezelf redelijk inspannen, dan wordt het ook direct verbrand/verbruikt. Maar ga je na het nuttigen van dit voedsel op de bank zitten of doe je zittend werk, dat worden de koolhydraten niet snel verbrand of verbruikt en wordt het opgeslagen als glycogeen. Als de glycogeenvoorraden vol zitten, wordt het opgeslagen als vet.

 

Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel. Het enigste moment waarop het gunstig is om enkelvoudige koolhydraten te nuttigen, is vlak na een training of zware inspanning. Op deze momenten zijn namelijk de glycogeen voorraden laag, en moeten ze snel bijgevuld worden. Door enkelvoudige koolhydraten na een zware training te nemen, kan het herstel van de glycogeendepots al na 8 uur plaatsvinden, terwijl dit normaal wel 36 tot 48 uur kan duren (ligt eraan wat je eet).

 

Voedingswaren met enkelvoudige koolhydraten zijn oa. suikers, snoep, fruit, vruchtensap, melk, frisdrank ed. Er zijn drie soorten enkelvoudige koolhydraten: Glucose (druivensuiker) komt in vruchten voor, met name in druiven en honing. Glucose is minder zoet dan gewone suiker’ (rietsuiker) en is het enige koolhydraat dat vanuit de voeding in het bloed opgenomen wordt. Daarnaast zorgt glucose ervoor dat een laag bloedsuikergehalte in korte tijd tot normale waarden wordt teruggebracht. Dit gebeurt bijvoorbeeld als men zich duizelig voelt. Men voelt zich duizelig omdat het lichaam ‘te weinig’ energie (suiker) krijgt, met name de hersenen. Fructose (vruchtensuiker) komt voor in fruit en in honing. Het is erg zoet, ruim twee keer zo zoet als ‘gewone suiker’ (rietsuiker). Om deze reden wordt fructose in de fabriek veel gebruikt om voedingsmiddelen ‘zoeter’ te maken. Bijvoorbeeld limonades en snoep. Lactose (melksuiker) is het enige dierlijke enkelvoudig koolhydraat dat in de voeding voorkomt. Een halve liter melk bevat ongeveer 23 gram lactose.

Suiker speelt een grotere rol in het ontstaan van hart- en vaatziektes dan vet, zo blijkt uit een studie. Vooral de toegevoegde, en de geraffineerde suikers aan voeding en dranken in de vorm van sucrose en fructosesiropen zijn het ergst. De natuurlijke suikers in fruit en groenten daarentegen geven geen risico op hart- en vaatziektes.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit meerdere enkelvoudige koolhydraten en worden ook polysachariden genoemd. ‘Poly’ betekent meer en ‘sachariden’ betekent suikers, oftewel meervoudige suikers. De meesten zijn niet oplosbaar in water en moeten eerst in kleinere stukken worden geknipt. Meervoudige koolhydraten worden dus langzamer door het lichaam verteerd, omdat de verbindingen langer en complexer zijn dan enkelvoudige koolhydraten.

 

Meervoudige koolhydraten worden dus geleidelijk aan en over een langere tijd afgebroken, waardoor de kans bestaat dat ze als vet worden opgeslagen veel minder is dan enkelvoudige koolhydraten. Voedingswaren met complexere koolhydraten bevatten ook vaak veel vezels. Dit is goed voor een gezonde ontlasting. Voorbeelden hiervan zijn meergranen brood / pasta / rijst / en aardappelen ed.

 

Verteerbare koolhydraten zijn koolhydraten die verteerbaar zijn. Deze worden voornamelijk gebruikt als brandstof of om bv. een zoetere smaak te geven. Onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels, en zorgen voor een goede ontlasting, geven een verzadigingsgevoel en zorgen ervoor dat er niet te veel en te snel glucose in het bloed terecht komt.

Voorbeeld -  Je eet een snee brood waarin koolhydraten in de vorm van zetmeel aanwezig zijn. Dit zetmeel belandt in de maag en komt later in de twaalfvingerige darm en de dunne darm terecht. Deze organen verteren het voedsel (afgebroken tot kleinere deeltjes). Op deze manier wordt ook het zetmeel ontleed. Uit de ketting van zetmeel ontstaan losse suikerkraaltjes. Dit suiker wordt aan het bloed afgegeven. Met de hulp van het hormoon insuline komt de bloedsuiker in de spiercellen terecht. De spiercellen hebben twee mogelijkheden. Ze kunnen de suiker meteen verbranden, bijvoorbeeld ten behoeve van lichamelijke activiteiten. Het is ook mogelijk dat de spiercel de suiker bewaart voor later. In dit geval worden de suikerkraaltjes tot een glycogeenketting geregen. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in de spieren. Deze voorraad is echter beperkt (één tot anderhalf uur sporten).